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2013.01.22

これで肩が軽くなる!(簡単な肩甲骨体操)

前回に伝えたように首の一連の流れは①~④で説明した通りになります。

今回からは肩回りの筋肉を伸ばしたり、動かしていきたいと思います。

肩こりの発生機序は人それぞれですが、原因は以前も説明したように筋肉の血行不良による筋肉の硬結と言われています。

では肩にはどんな筋肉がついているのでしょうか?

腕を前方から上げる筋肉、横から上げる筋肉、後ろから上げる筋肉、前に回す筋肉、後ろに回す筋肉など肩関節は人間の関節の中で一番多様な動きをする関節になりますので沢山の筋肉がついています。

そんな肩関節を動かす中で回旋腱板(ローテターカフ)と呼ばれる筋肉(棘上・棘下・小円・肩甲下筋)を中心に様々な肩を動かす筋肉がついている骨があります。

それは肩甲骨になるのですが、肩こりがひどい方、首が怠くうまく動かない方など首肩回りに重苦しさを覚える方は肩甲骨の動きが非常に悪くなっている人が多いです。

そこで本日は肩甲骨の基本的な動きをを取り入れた、簡単な運動の説明をしたいと思います。

簡単な運動ですが毎日肩甲骨をしっかり動かすことによって、見違えるほど肩は楽になっていきます。

是非ご自宅や職場でもお試しください。

 

1.肩甲骨の運動

  ①腕を下ろしたまま、肩を上下に動かします。(挙上・下制)

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②手のひらを返したままで腕を上げていき、耳に二の腕がつくぐらい挙上します。(上方回旋)

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 上げた腕をそのまま下ろしていき、胸の前で腕をクロスして下制していきます。(下方回旋)

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③肩を前に丸めます(外転)

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胸を張って腕を後ろにもっていき肩甲骨を引き寄せます(内転)

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2013.01.18

寝違え予防(頸部前方のストレッチ)

本日で4回目となった首のストレッチですが、取りあえず今回で終了としたいと思います。

1~3回目でおこなった筋肉は主に首を後ろに倒す、横に倒す、左右に回す筋肉を伸ばしてきましたが、

今日は左右に回したり横に倒す筋肉に加え、前に倒す筋肉を伸ばしていきたいと思います。

本日のストレッチで6方向(前屈・後屈・左側屈・右側屈・右回旋・左回旋)に動かす筋肉は概ね伸ばしたことになりますので、ひとつの区切りとして頂ければと思います。

 

 1.首のストレッチ

   (斜角筋群・胸鎖乳突筋)

 ①首を後ろに倒します、このときに無理に頭を後ろに倒すのではなく頭の重みを利用し、ここでもテコの原理を利用して筋肉を伸ばしていきます。

  少し強めに伸ばしたいときは、顎に指を添えて少し押し出してあげるとより効果的です。

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 ②首を後ろに倒した際に首を少し右側に捻りを入れます、こうすることによって前屈させる為の筋肉だけではなく、

  首を回すための筋肉も伸びていきます。

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2013.01.15

寝違え予防(頸部側方のストレッチ)

もう少し首のストレッチを続けていきます。

首の動きは、前に倒す(屈曲)、後ろに倒す(伸展)、右に倒す(右側屈)、左に倒す(左側屈)、右に回す(右回旋)、左に回す(左回旋)の全部で6方向に動きます。

前回・前々回は首を後ろに倒したり、肩甲骨を引き上げる(肩をすぼめる)のに使われる筋肉を伸ばしていきました。

今回は首を横に倒したり、左右に回したりする筋肉を伸ばしていきます。

1.首のストレッチ

(斜角筋・胸鎖乳突筋など)

①左腕を上げ頭の上から腕を曲げて、右耳を触わるぐらい伸ばしていきます。

 右腕は下に向かって伸ばすのですが、この時にただ腕をぶらぶらさせるのではなく地面に向かってしっかりと伸ばしてください。

 そうすると首から肩に繋がっていく筋肉も伸びていきます。

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②右耳を触っている左腕を横に倒していきます。(左側屈)

このストレッチもしっかり胸を張って、左右しっかりおこなっていきましょう。

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2013.01.11

首の張りや痛みを取ろう(頸部後方のストレッチ②)

前回に引き続き、今回も首の筋肉を伸ばしていきたいと思います。

前回のストレッチと似たようなものになりますが、ちょっと角度を付けて首を曲げるだけで違う筋肉が伸びていきます。

ストレッチはゆっくり息を吐きながら、どこの筋肉が伸びているのか意識しながら伸ばしていくと効果的です。

また、よく強い力をかけて思い切り筋肉を伸ばした方がいいんじゃないかと勘違いされている方がおおいのですが、

筋肉を傷める要因にもなりますので決して力任せに行わないようにしてください。

自分の可動域をしっかり把握し、適度な負荷を与えて行ってください。

1.首のストレッチ

  (肩甲挙筋・頭板状筋・頸板状筋)

 ①前回伸ばした筋肉に加え、肩甲骨から頸椎の1~4番に繋がっていく肩甲挙筋を伸ばしていきます。

 肩甲挙筋は重いものを持ったり肩をすぼめたりする時に使う重要な筋肉になるのでしっかり伸ばしていきましょう。

 胸を張り両手で後頭部を抱えるところは前回と同じになりますが、今回はそこから首を35度程右に回して(右回旋)下さい。

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②背筋を伸ばし、テコの原理で脇を閉じて腕の重みを利用し首を前に倒していくのは同じです。

 注意点も同じになります。

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2013.01.08

首の張りや痛みを取ろう(頸部後方のストレッチ①)

前回も説明しましたが、肩こりとは簡単に説明すると血行不良による筋肉の硬結になります。

原因は人それぞれですが主に首や肩回り、肩甲骨周りの筋肉が硬くなって肩こりの重怠さに繋がっていきます。

特に肩こりは背中に大きく走っている僧帽筋という筋肉の硬結が原因だと言われています。

しかし、僧帽筋だけでなく首や肩を構成する筋肉は沢山あるので1つずつしっかり伸ばしていきましょう。

ストレッチをしっかり行っていくと肩こりや腰痛が取れるだけでなく、関節可動域が広がり怪我のしにくい体になっていきます。

また疲労なども抜けやすくなるので、しっかり自宅でも継続しておこなっていきましょう。

 

1.首のストレッチ

 (頭板状筋、頸板状筋、僧帽筋)

 ①しっかり胸を張り両手で後頭部を抱えます。大きなテコを利用するために手は首よりも頭頂よりの先端におきます。

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 ②背筋を伸ばし、テコの原理で脇を閉じて腕の重みを利用し首を前に倒していきます。

   注意点:背中を丸めない・脇を開かない・テコの原理を利用するので頭の先端を抱える・力を入れるのではなく腕の重みで首を倒す。

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