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2013.02.22

肩甲骨周囲が良く張る人に(回旋腱板のストレッチ)

今回は肩甲骨から始まる肩を動かすのに重要な働きをしているローテターカフ(回旋腱板)と呼ばれる筋肉を伸ばしていきたいと思います。

この回旋腱板は棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つで構成され、すべて肩甲骨から始まり上腕骨に繋がっていきます。

主に外転・外旋運動や肩関節を安定させるとても重要な筋肉になっています。

そんな回旋腱板の硬結は慢性的な肩こりに繋がるだけではなく、硬くなった筋肉を繰り返し使うことによって、筋肉や軟部組織が磨耗し四十肩や五十肩等の肩の痛みの原因ともなり、多くの肩の機能障害に関与する組織とも言われています。

しっかりと日々のストレッチを行い、回旋腱板の柔軟性をキープしていきましょう。

1.回旋鍵盤のストレッチ

   ①片腕を腰の後ろに回し、腕をくの字にし手の甲を腰にあてます。

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   ②反対の手でくの字にした肘を把握し、肘を前方に引き付けてください。

    この際の注意事項として、上半身が回って肩を逃がしてしまうと効果がなくなるのでしっかり正面を向いて行ってください。

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2013.02.15

肩を大きく動かして肩こり解消(上腕三頭筋のストレッチ)

今回は肘を伸ばすための上腕三頭筋を伸ばしていきます。

肘を伸ばす筋肉なのに肩こり解消につながるの?とい思うかもしれませんが実はこの筋肉、停止部は肘頭で同じなのですが起始部が3つに分かれています。

その1つが肩甲骨に繋がっていくので、この筋肉を動かす際には肩関節を大きく動かすことになります(伸展運動)。

またストレッチをする際には腕を頭上に挙上させる為に、肩関節を大きく動かします。

日常的にどういう働きをしている筋肉になるかというと、ボールを投げる動作や腕立て伏せで腕を伸ばしたりする筋肉になります。

上記のようにとてもよく使われる重要な筋肉になります、しっかり伸ばしていきましょう。

1.上腕三頭筋のストレッチ

  ①伸ばしたい腕を頭上に挙上させ肘をしっかり屈曲させます。

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  ②反対の腕で肘を把握し、逆方向にゆっくり引いていきます。

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2013.02.05

肩先の張りを感じたら(三角筋のストレッチ②)

前回は三角筋と呼ばれる筋肉の中部繊維と後部繊維を伸ばしていきました。

今回は残りの前部繊維を伸ばしていきたいと思います。

前回も説明しましたが三角筋は肩関節の屈曲・伸展・外転運動を行う筋肉なります。

前部繊維は屈曲(前方から腕を挙上)させる働きを持つので、逆側に伸展させて引き伸ばしていきます。

胸を張ることによって同時に大胸筋も伸びていくので、しっかりとどこの筋肉が伸びてるか意識しながら伸ばしていきましょう。

 

1.三角筋のストレッチ

  ①肩幅ぐらいに足を開き正面を向き、手を腰の後ろで組みます。

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  ②胸をしっかり張って腕を後方に挙上させていきます。胸を張ることによって大胸筋も伸びていきます。

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2013.01.30

肩先に張りを感じたら(三角筋のストレッチ①)

今回はいよいよ肩を覆うように二の腕まで走る三角筋と呼ばれる筋肉を伸ばしていきます。

肩甲骨や鎖骨から始まり、肩を覆うように上腕骨に繋がっていき肩を大きく動かしていきます。

どのような動きをするかというと肩を前から挙上・横から挙上・後ろから挙上させるという、幅広い働きをみせる筋肉です。

肩を大きく覆う筋肉になるので、僧帽筋と並んで肩こりを発症させる原因となる筋肉になります。

しっかり動かして筋肉に柔軟性を出していきましょう。

また男性ですとこの筋肉をパンプアップさせると大きく丸い肩をつくりスタイルがよく見えます、また女性でなで肩を気にされている方はこの筋肉を鍛えていくとなで肩の解消にも繋がっていきます。

1.三角筋のストレッチ

   ①右腕を前方から水平に挙上させ、左腕で右腕を抱えるように把握します。

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    左腕を手前に引き、右腕を体幹に引き寄せるようにもってきます。

    この時腰をひねると意味がないので、しっかり腰は回旋させず正面をしっかりとみて腕を回して下さい。

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   ②右腕の角度を低くすると三角筋の中部、高くすると後部繊維が引き伸ばされていきます。

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2013.01.25

まだまだ続くよ肩甲骨体操♪

前回は肩甲骨の基本的な動きを説明していきました。

折角肩甲骨を動かす運動を行ったので、今回も肩甲骨を少し動かしていきたいと思います。

今回は肩甲骨と背骨の間に走っている大菱形筋と小菱形筋と呼ばれる筋肉を伸ばしていきます。

この筋肉は肩甲骨を上内側に引き付けるための筋肉です。

簡単にいうと、ものを自分の方へ引き寄せるための筋肉になります。

タンスの引出しを引いたり、机の上のものを引き寄せるというような働きです。

首の動きが悪い方は大体この肩甲骨の内側の緊張がとても強いので、しっかり伸ばしていきましょう。

合わせて大胸筋と呼ばれる胸の筋肉も伸ばしていきますので、菱形筋・大胸筋セットで伸ばして頂ければと思います。

1.肩甲骨の運動

  ①腕を外側から肩の高さまで挙上し、肘を90°に曲げます。

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   両腕を横から息を吐きながらゆっくり前方にもっていきます。

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  ②前方から胸を開くようにゆっくり腕を開いていきます。

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