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2013.02.05

肩先の張りを感じたら(三角筋のストレッチ②)

前回は三角筋と呼ばれる筋肉の中部繊維と後部繊維を伸ばしていきました。

今回は残りの前部繊維を伸ばしていきたいと思います。

前回も説明しましたが三角筋は肩関節の屈曲・伸展・外転運動を行う筋肉なります。

前部繊維は屈曲(前方から腕を挙上)させる働きを持つので、逆側に伸展させて引き伸ばしていきます。

胸を張ることによって同時に大胸筋も伸びていくので、しっかりとどこの筋肉が伸びてるか意識しながら伸ばしていきましょう。

 

1.三角筋のストレッチ

  ①肩幅ぐらいに足を開き正面を向き、手を腰の後ろで組みます。

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  ②胸をしっかり張って腕を後方に挙上させていきます。胸を張ることによって大胸筋も伸びていきます。

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2013.01.30

肩先に張りを感じたら(三角筋のストレッチ①)

今回はいよいよ肩を覆うように二の腕まで走る三角筋と呼ばれる筋肉を伸ばしていきます。

肩甲骨や鎖骨から始まり、肩を覆うように上腕骨に繋がっていき肩を大きく動かしていきます。

どのような動きをするかというと肩を前から挙上・横から挙上・後ろから挙上させるという、幅広い働きをみせる筋肉です。

肩を大きく覆う筋肉になるので、僧帽筋と並んで肩こりを発症させる原因となる筋肉になります。

しっかり動かして筋肉に柔軟性を出していきましょう。

また男性ですとこの筋肉をパンプアップさせると大きく丸い肩をつくりスタイルがよく見えます、また女性でなで肩を気にされている方はこの筋肉を鍛えていくとなで肩の解消にも繋がっていきます。

1.三角筋のストレッチ

   ①右腕を前方から水平に挙上させ、左腕で右腕を抱えるように把握します。

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    左腕を手前に引き、右腕を体幹に引き寄せるようにもってきます。

    この時腰をひねると意味がないので、しっかり腰は回旋させず正面をしっかりとみて腕を回して下さい。

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   ②右腕の角度を低くすると三角筋の中部、高くすると後部繊維が引き伸ばされていきます。

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2013.01.25

まだまだ続くよ肩甲骨体操♪

前回は肩甲骨の基本的な動きを説明していきました。

折角肩甲骨を動かす運動を行ったので、今回も肩甲骨を少し動かしていきたいと思います。

今回は肩甲骨と背骨の間に走っている大菱形筋と小菱形筋と呼ばれる筋肉を伸ばしていきます。

この筋肉は肩甲骨を上内側に引き付けるための筋肉です。

簡単にいうと、ものを自分の方へ引き寄せるための筋肉になります。

タンスの引出しを引いたり、机の上のものを引き寄せるというような働きです。

首の動きが悪い方は大体この肩甲骨の内側の緊張がとても強いので、しっかり伸ばしていきましょう。

合わせて大胸筋と呼ばれる胸の筋肉も伸ばしていきますので、菱形筋・大胸筋セットで伸ばして頂ければと思います。

1.肩甲骨の運動

  ①腕を外側から肩の高さまで挙上し、肘を90°に曲げます。

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   両腕を横から息を吐きながらゆっくり前方にもっていきます。

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  ②前方から胸を開くようにゆっくり腕を開いていきます。

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2013.01.22

これで肩が軽くなる!(簡単な肩甲骨体操)

前回に伝えたように首の一連の流れは①~④で説明した通りになります。

今回からは肩回りの筋肉を伸ばしたり、動かしていきたいと思います。

肩こりの発生機序は人それぞれですが、原因は以前も説明したように筋肉の血行不良による筋肉の硬結と言われています。

では肩にはどんな筋肉がついているのでしょうか?

腕を前方から上げる筋肉、横から上げる筋肉、後ろから上げる筋肉、前に回す筋肉、後ろに回す筋肉など肩関節は人間の関節の中で一番多様な動きをする関節になりますので沢山の筋肉がついています。

そんな肩関節を動かす中で回旋腱板(ローテターカフ)と呼ばれる筋肉(棘上・棘下・小円・肩甲下筋)を中心に様々な肩を動かす筋肉がついている骨があります。

それは肩甲骨になるのですが、肩こりがひどい方、首が怠くうまく動かない方など首肩回りに重苦しさを覚える方は肩甲骨の動きが非常に悪くなっている人が多いです。

そこで本日は肩甲骨の基本的な動きをを取り入れた、簡単な運動の説明をしたいと思います。

簡単な運動ですが毎日肩甲骨をしっかり動かすことによって、見違えるほど肩は楽になっていきます。

是非ご自宅や職場でもお試しください。

 

1.肩甲骨の運動

  ①腕を下ろしたまま、肩を上下に動かします。(挙上・下制)

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②手のひらを返したままで腕を上げていき、耳に二の腕がつくぐらい挙上します。(上方回旋)

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 上げた腕をそのまま下ろしていき、胸の前で腕をクロスして下制していきます。(下方回旋)

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③肩を前に丸めます(外転)

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胸を張って腕を後ろにもっていき肩甲骨を引き寄せます(内転)

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2013.01.18

寝違え予防(頸部前方のストレッチ)

本日で4回目となった首のストレッチですが、取りあえず今回で終了としたいと思います。

1~3回目でおこなった筋肉は主に首を後ろに倒す、横に倒す、左右に回す筋肉を伸ばしてきましたが、

今日は左右に回したり横に倒す筋肉に加え、前に倒す筋肉を伸ばしていきたいと思います。

本日のストレッチで6方向(前屈・後屈・左側屈・右側屈・右回旋・左回旋)に動かす筋肉は概ね伸ばしたことになりますので、ひとつの区切りとして頂ければと思います。

 

 1.首のストレッチ

   (斜角筋群・胸鎖乳突筋)

 ①首を後ろに倒します、このときに無理に頭を後ろに倒すのではなく頭の重みを利用し、ここでもテコの原理を利用して筋肉を伸ばしていきます。

  少し強めに伸ばしたいときは、顎に指を添えて少し押し出してあげるとより効果的です。

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 ②首を後ろに倒した際に首を少し右側に捻りを入れます、こうすることによって前屈させる為の筋肉だけではなく、

  首を回すための筋肉も伸びていきます。

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