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2013.06.18

腰を回して軽くしていくストレッチ

前回は腹筋のストレッチを行ったので、今回も腰回りのストレッチを行っていきたいと思います。

腰回りには体を支え姿勢を維持させていくために腹筋や背筋などがついていますが、今日伸ばしていく筋肉も同じように姿勢維持等に貢献している筋肉になります。

今回は脇腹について腰を支えている筋肉を伸ばしていきます。

内・外腹斜筋と呼ばれる筋肉で、肋骨から起こり腹直筋鞘に繋がっていきます。

主な作用は体幹の回旋や側屈に加え、腹圧を高め排便・嘔吐・くしゃみ・咳・分娩などの補助を行います。

ぎっくり腰になりやすい方は脊柱起立筋に加え、この内外腹斜筋が固くなり腰に遊びがなくなっていきます。

腰に常に重怠さを感じたり、ぎっくり腰が癖になって不安感を持っている方はこのストレッチをしっかり行ってください。

1.内外腹斜筋のストレッチ

   ①仰向けになり両手を広げ、片脚を90°あげます。

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   ②体の力を抜き、脚を横に倒して腰を回します。

     この際に腰の動きにつられて肩が離れないよう注意してください。

     また、顔を脚を倒す方向の逆に回すとより効果的にストレッチを行うことができます。

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2013.05.29

お腹周りを引き締める腹筋のストレッチ

ここ数回は背中周りの大きな筋肉を主にストレッチングしていきました。

今回は逆に体の正面にある腹筋と呼ばれる腹直筋を伸ばしていきたいと思います。

この筋肉は骨盤の恥骨からはじまり、剣状突起、5~7肋軟骨に終わるお腹を大きく覆う筋肉になるのですが、

広背筋などの背筋群とともに体幹をささえ姿勢を維持するのに常につかわれてる為、とても重要な筋肉になっています。

主な作用は体幹を支える、体幹を前屈させる以外にも腹圧を高め排便、分娩などの補助もおこないます。

この筋肉と背筋をしっかりつけていくと6つに分かれるてくることで有名ですが、腰回りが引き締まりくびれが出て、綺麗なスタイルになるとともに腰痛を抑制する効果もあります。

1.腹直筋のストレッチ

  ①うつ伏せで横になり、脇を締めて手を突きます。

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  ②肘を伸ばしゆっくり背中を反らせていきます、この際に腰が浮かないように注意してください。

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2013.05.10

猫背の方に背中のストレッチ

前回に引き続き今回も広背筋を伸ばしていきます。

しかし、今回のストレッチは広背筋の他に肩甲骨から始まり上腕に繋がっていく大円筋と言われる筋肉を伸すことが出来ます。

このストレッチはヨガでも猫のポーズと呼ばれ、猫背矯正に効果的と言われています。

ストレートネック・猫背・なで肩などは非常に肩こりになりやすい悪姿勢になりますので、このストレッチを続けることによって

良姿勢を手に入れましょう!

またこのストレッチは肩甲骨周囲の筋肉や広背筋を伸ばすだけにとどまらず、縮んでいた呼吸筋を伸ばすことによって

より深い呼吸が出来るようになっていきます。

深い呼吸が出来るようになると、よりリラックスしやすくなり疲労が溜まりにくく抜けやすい自然体の体になっていきます。

 

1.広背筋と肩甲骨周囲のストレッチ

   ①背筋をのばして四つん這いになり、床に手のひらをつけていきます。

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   ②床についた手をそのままに体重をかけて肩を落としこむように腕を後ろに引いていきます。

     (背中を反らすより腕を引くことを強く意識しながら行ってください。)

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2013.04.23

背中の張りを取っていく(広背筋下部のストレッチ)

前回のストレッチで広背筋の上部繊維はうまく伸ばしていくことが出来たでしょうか?

広背筋とは前回にも述べたように腰部から背部にかけて広く起こり、上腕骨に達する大きな扇状の筋肉になります。

大きく広がっている筋肉ということもあり一度の動作ですべての筋肉を伸ばしていくのは困難なので、2回に分けて前回と今回をSetにして行っていきましょう。

ADL(日常生活動作)での働きは、ボートをこいだり懸垂運動を行った際に使用されます。

今回のストレッチでは呼吸筋と呼ばれ肋骨と肋骨の間に走行する、肋間筋も同時に伸ばしていくことができます。

1.広背筋下部と肋間筋のストレッチ

    ①肩幅に足を開き肘を伸ばして頭上で手の平を下にして手を組みます。(この際伸びをして手を出来るだけ高く上げるようにして下さい。)

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    ②ゆっくり息を吐きながら体を横に倒し体感を曲げていきます。

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2013.04.10

背中の張りを取っていく(広背筋上部のストレッチ)

前回と前々回で僧帽筋を伸ばしていったので、今回は広背筋を伸ばしていきたいと思います。

では広背筋とはどんな筋肉かというと、背部から骨盤~上腕骨に掛けて扇状に大きく広がっている筋肉になります。

ADLでの動作は腕を後方あるいは下方に引き付ける時に使われる筋で、わかりやすく説明すると背筋力を測るマシンで力を入れると働く筋肉の主力になります。

主にこの筋肉を鍛えると上半身が水泳選手のような逆三角形になっていきます。

腹筋と共に体を支える重要な筋肉になります、腹筋・背筋が衰えると腰痛も出やすくなりますのでストレッチングするだけでなくしっかりと筋肉も付けていきましょう。

 

1.広背筋の上部繊維のストレッチ

   ①立位で腕を地面と水平にし前方で手を組みます。

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   ②手を前方に突き出して、背中を丸めます。

     この時に軽く膝を曲げ体全体で丸みを出すように、ゆっくり大きく動いて引き伸ばしていきます。

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